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5 consigli per chi si sta preparando a una maratona

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5 consigli per chi si sta preparando a una maratona

29 Marzo 2019
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La corsa è uno sport sempre più diffuso e amato dalle persone di tutte le età. È facile iniziare perché può essere praticato quasi ovunque e non richiede abbonamenti in palestra: servono solo una tuta, scarpe da ginnastica, voglia di movimento e buona volontà. Inoltre permette di mantenersi in forma regolando lo sforzo e la durata degli allenamenti secondo le diverse esigenze di salute. Per i runner più esperti, spesso arriva il desiderio di cimentarsi con una sfida importante: partecipare alla prima maratona.

Questa sfida non va sottovalutata, perché ogni gara prevede un percorso di oltre 42 chilometri e rappresenta un’impresa impegnativa per qualunque atleta. Prima di questo traguardo, è necessaria una seria preparazione sia fisica che mentale. Bisogna conoscere in anticipo l’esperienza a cui si andrà incontro, e ancora prima serve ascoltare il parere di un medico per essere sicuri che non ci saranno controindicazioni. Senza dimenticare di arrivare al gran giorno pronti a correre con l’equipaggiamento più adatto. I corridori meno esperti possono iscriversi alla mezza maratona, con un percorso di 21 chilometri, o a una staffetta, in cui si percorre solo un pezzo del tragitto partecipando in gruppo e dandosi di volta in volta il cambio.

Se non sei ancora un runner navigato e vuoi goderti quest’esperienza, ecco cinque consigli per prepararti a una maratona nel modo più semplice.

Impara ad ascoltare il tuo corpo

Correre abbassa i livelli di glicemia, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, migliora la respirazione e la quantità di ossigeno nell’organismo. Può essere un vero toccasana soprattutto perché produce endorfine, gli ormoni che aumentano il buonumore. Senza la giusta consapevolezza del proprio stato fisico però si rischia di incorrere in contratture, strappi, stiramenti, oppure di affaticare le articolazioni.

Per questo prima di partecipare è importante assicurarsi di essere nelle migliori condizioni di salute attraverso una visita medica. Non superare i propri limiti, prestare attenzione alla postura e all’equilibrio durante la corsa, eseguire stretching e riscaldamento, mantenere una buona idratazione e un’alimentazione equilibrata: questi accorgimenti serviranno a ricordarti che l’obiettivo finale non è solo un traguardo, ma il tuo benessere. Senza fare il passo più lungo della gamba, puoi affrontare questa sfida con un sorriso, e avrai voglia di ripeterla la volta dopo.

Pianifica i tuoi tempi e il tuo stile di vita

L’allenamento per una maratona deve iniziare con il giusto anticipo: serve disciplina. È importante inserire il training con regolarità nella tua agenda quotidiana e mantenere uno stile di vita attivo: ad esempio parcheggiare l’auto un po’ più lontano, fare qualche passo in più per andare al lavoro, salire più spesso le scale e trascorrere più tempo in piedi.

Pianificare con attenzione i tempi di allenamento, iniziando lentamente e crescendo nella durata e nell’intensità, permette di migliorare i risultati e di gestire meglio le riserve di energia durante la gara. Anche il riposo è un allenamento efficace, se dosato con attenzione: è importante non sovraccaricarsi la settimana prima della maratona, e prestare tanta attenzione ai tempi di recupero.

Parti con l’equipaggiamento giusto

L’equipaggiamento per una maratona dovrebbe garantire comodità e durata. Può essere necessario un piccolo investimento: se per la corsa amatoriale è sufficiente un abbigliamento casual, per una maratona serve un salto di qualità.

Ad esempio le scarpe da running possono migliorare il comfort e attutire l’impatto dei passi con il suolo. Modelli diversi sono adatti a vari stili di corsa e a percorrere differenti tipi di terreno in tutte le condizioni atmosferiche. È importante collaudare le scarpe per diverse settimane prima della maratona, per assicurarsi che l’allacciatura non sia né troppo stretta, né troppo larga.

Oltre a questo è bene dotarsi di calzini sottili, ma rinforzati nei punti giusti, come il tallone, la pianta e le punte delle dita. Sono molti i runner che ricorrono a speciali cerotti (e massaggi di balsami) per evitare la frizione in punti del corpo delicati come le ascelle, il petto e le cosce.

Usa tutti i vantaggi della tecnologia

I gadget wearable sono di grande aiuto per monitorare la salute e i progressi durante l’allenamento. Non sono strumenti nuovi: ad esempio il cardiofrequenzimetro, un sensore con cui misurare la frequenza cardiaca, era usato già negli anni ’80. Oggi però sono integrati con cronometri e GPS per tracciare il percorso e misurare la nostra velocità minima, massima e media. Inoltre sono connessi ai device mobili e hanno una gamma di funzioni come il contapassi, l’altimetro, l’analisi del consumo calorico e dell’ossigeno. Questo permette di vedere sullo schermo i grafici delle proprie performance, di apprezzare i migliori risultati o, al contrario, di notare anomalie fisiche e stati di allerta. Smartband, smartwatch, scarpe da corsa con chip integrati, auricolari ottimizzati per i runner: tutti questi gadget diventano sempre più avanzati, in fasce di prezzo ormai varie e accessibili.

Trova un motivo per mantenere la giusta determinazione

Nelle settimane e nei mesi di allenamento, ma soprattutto durante lo sforzo necessario a una maratona, il vero segreto è essere spinti da una grande determinazione. In molti partecipano per mettersi alla prova e spesso questo basta a dare la grinta giusta. Per molti altri partecipare significa impegnarsi per una causa collettiva. Sempre più eventi di questo tipo rientrano in progetti di beneficenza: è comune per i grandi appuntamenti come la Maratona di New York o quella di Londra avere partnership importanti con ONG e sponsor impegnati nel sociale. Avere un motivo profondo per correre, che sia legato al bene comune o al nostro vissuto personale, è ciò che può rendere l’esperienza di una maratona davvero indimenticabile.

Il 13 ottobre a Milano, ad esempio, ti puoi mettere alla prova e allo stesso tempo fare del bene partecipando alla Deejay Ten, che prevede percorsi da 5 o 10 chilometri. Dall’11 al 13 ottobre, presso lo stand Genertellife nel Villaggio Deejay, saranno inoltre presenti due biciclette a scatto fisso dedicate ai più appassionati attraverso le quali, per ogni chilometro percorso, Genertellife donerà 1 euro per “Ora di Futuro” a sostegno delle Onlus partner del progetto. Grazie al ricavato della raccolta saranno supportate le famiglie in difficoltà con bambini da 0 a 6 anni attraverso iniziative incentrate sull’educazione alla genitorialità negli 11 Centri “Ora di Futuro” in tutta Italia.

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