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Mountain bike: i consigli per i ciclisti che vogliono sfidare sé stessi

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Mountain bike: i consigli per i ciclisti che vogliono sfidare sé stessi

11 Giugno 2019
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Esistono tanti modi di sfidare sé stessi. Lo sport è uno dei campi in cui ognuno di noi, a qualsiasi livello, può cercare di superare i propri limiti. Ma come ci si prepara alle competizioni più dure? E come si possono stabilire degli obiettivi personali? Ne abbiamo parlato con Milena Goridan di Ride Like a Girl Project, progetto nato nel 2016 e oggi diventato punto di riferimento per le cicliste. Il 15 giugno Milena partecipa a Hero Dolomites, definita la “maratona di mountain bike più dura al mondo”.

Che tipo di discipline legate alla mountain bike esistono?

Ce ne sono tante. L’XC o Cross Country, ad esempio, è l’unica disciplina di mountain bike che va anche alle Olimpiadi. Le gare durano circa un’ora e mezzo, lo sforzo è molto intenso perché ci sono moltissimi passaggi tecnici e cambi di ritmo. Poi ci sono l’Enduro, l’All Mountain, il Downhill…. sono tutte discipline in cui sono necessarie bici con caratteristiche diverse e un diverso modo di guidarle. Ma la più difficile secondo me, almeno a livello di resistenza, è la Marathon. Ci vuole tanta resistenza alla fatica mentale e fisica.

La Hero, che è proprio una marathon, ha due percorsi: uno 86 chilometri con 4500 metri di dislivello e uno da 60 con 3200 metri di dislivello. Nel percorso più lungo gli atleti stanno in bici anche 7 o 8 ore di fila.

Un non professionista può fare una gara del genere?

Bisogna avere un minimo di preparazione. Non ci si può improvvisare: ci sono salite lunghe, discese tecniche, possono capitare strappi improvvisi… ecco, sapere stare in sella molte ore è importante, bisogna anche saper sopportare il dolore fisico, avere una buona resilienza mentale e la capacità di non mollare. Il fisico è molto importante, ma anche la mente è determinante.

Come ci si prepara a uno sforzo fisico così intenso?

Con un lavoro che porti una sinergia fra questi elementi: alimentazione, allenamento, riposo e concentrazione. Una gara come la Hero si può preparare in due mesi di allenamento, se si è molto determinati. Però in questi due mesi non si deve sgarrare. Bisogna lavorare con metodo e darsi degli obiettivi in base alle proprie capacità.

Che consigli dai per l’alimentazione?

Chiaramente, bisogna avere un’alimentazione bilanciata, mangiare un po’ di tutto: grassi, proteine, carboidrati. Negli allenamenti intensi abbiamo bisogno di mangiare proteine. La fibra muscolare in recupero deve essere sempre ricostruita, sia con l’alimentazione che col riposo per non andare in catabolismo (consumo del muscolo).

In gara consiglio di alimentarsi ogni 20/30 minuti, anche se non si ha fame. Altrimenti il rischio è quello di esaurire le scorte di glicogeno (la nostra riserva), quindi bisogna alimentarsi poco e spesso in tal modo da non avere picchi glicemici e poi dei cali improvvisi. Le barrette possono andare benissimo: carboidrati, frutta secca… ognuno scelga secondo le sue abitudini. Oppure mandorle, nocciole, frutta secca di ogni tipo e carboidrati in gel. L’importante è stare attenti e sapersi gestire e soprattutto ascoltare il proprio corpo.

Per quanto riguarda l’allenamento?

Bisogna allenarsi con intelligenza, con il proprio metro e la propria misura, senza avere troppe pretese. Secondo me la cosa bella per noi amatori è quella di avere un obiettivo che dia e mantenga sempre viva la motivazione. Ad esempio: il professionista fa questa gara in 4 ore, io la voglio fare in 7. Oppure: devo riuscire a finirla. Questo è importante, anche per non chiedere troppo al corpo.

Per quanto riguarda l’allenamento vero e proprio, come detto, bisogna iniziare minimo due mesi prima della gara, facendo almeno tre allenamenti a settimana, uno dei quali lungo, della durata di almeno tre ore e mezza/quattro ore, stando in soglia aerobica oppure appena sotto. Ecco, io qui consiglio di usare il cardiofrequenzimetro, di monitorare il cuore.

Il lungo abitua la mente alla fatica e anche l’ossigenazione dei tessuti è importante.
Ovviamente, parliamo di amatori, la frequenza degli allenamenti dipende anche dagli impegni di ognuno e dalla propria quotidianità.

Dicevi che anche il riposo è fondamentale.

Il riposo fa parte dell’allenamento. Io consiglio all’amatore, dopo l’allenamento, di riposare. L’overtraining puo essere molto pericoloso e si rischia di buttare via tutto il lavoro fatto.

Anche la mente va allenata, certo. Bisogna focalizzarsi sull’obiettivo. Quando il mio corpo è esausto in gara, ad esempio, penso agli allenamenti che ho fatto, ai sacrifici. E questo mi fa andare avanti.

E per quanto riguarda la manutenzione della bici?

Non bisogna lasciare niente al caso. L’ultima settimana prima della gara ci si allena meno, c’è il momento dello scarico. Quindi ci si può focalizzare sull’attrezzatura e chiedersi: la bici com’è? La catena è oliata, è a posto? Il cambio? Le forcelle, le gomme?

Servono altri accessori?

Certo. Io consiglio di portarsi una camera d’aria per le emergenze, la pompetta oppure le bombolette co2, più comode, anche se oggi le mountain bike sono principalmente tubeless e hanno dentro un liquido sigillante, non la camera d’aria. Le microforature si aggiustano da sole, se si fora in maniera importante ci sono delle schiume specifiche che gonfiano e riparano.

Poi, il tempo in montagna può cambiare, quindi è importante portare una mantellina a manica lunga antivento e antipioggia. Casco, occhiali, scarpe, guanti sono importantissimi. Fondamentale anche l’abbigliamento, ovviamente.

Cosa regala una gara come la Hero?

Una gara così è un’emozione fortissima. Per chi ama la mountain bike, significa pedalare in uno dei posti più belli del mondo. Le Dolomiti sono stupende, ci sono paesaggi bellissimi.

La gara ti mette fortemente alla prova, sia fisica che mentale. Quella resilienza lì poi uno la porta anche nella vita. Ognuno ha il proprio obiettivo. E anche solo arrivare alla fine di una gara così secondo me è una vittoria, ecco.

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